20 snacks y almuerzos saludables

Una de las principales cuestiones que se plantean los padres de hoy tiene que ver con las comidas entre horas. ¿Qué deberían merendar y almorzar nuestros hijos? ¿Cuáles son las alternativas saludables al bocata y a la bollería?

 

Si queréis informaros en detalle sobre la importancia de las comidas entre horas para el desarrollo adecuado de un organismo en crecimiento, podéis escuchar a Eduardo Sanz en Onda Cero aquí. En esta entrada, hemos querido compartir con vosotros una lista con 20 opciones de almuerzos y snacks saludables:

 

1. Frutos secos: almendras, anacardos, nueces, avellanas, pasas…

Estos frutos secos son fuente de grasas buenas y energía para los chicos. Puedes llevarlos en tus viajes como sustitutos de las bolsas de snacks procesados.

 

2. Cremas de frutos secos: crema de cacahuete, de sésamo (Tahín), o mezclada de varios frutos secos.

Este tipo de cremas es una opción deliciosa para enriquecer nuestras tostadas o bocadillos.

 

3. Embutidos Vegetales

El aporte de proteínas en nuestro día a día es necesario, pero no siempre debemos pensar en productos de origen animal. La proteína vegetal es una rica y digestiva alternativa (normalmente derivadas del trigo, soja, altramuz…), que nos ayudará a reducir los efectos negativos de la carne roja y procesada.

 

4. Tostadas de aguacate con jamón

El favorito en mi casa. Un manjar donde los haya, rico y nutritivo, fácil y rápido de preparar. En tostada o en bocata, seguro que gusta a la familia. Se le puede añadir embutido vegetal o jamón serrano, a gusto del consumidor. También podemos añadir un huevo duro como topping.

 

5. Fruta Deshidratada

Las piezas de fruta deshidratada mantienen las propiedades, son muy fáciles de llevar y conservan todo el sabor. Manzana, piña, mango… rico-rico.

 

6. Polos de yogur y fruta

Un snack fresquito, perfecto para refrescarse cuando hace calor, con el que seguro que sorprendes. ¿Quién no quiere de merendar un helado en verano? Para preparar estos helados caseros necesitas yogur, cereales, kiwi, frambuesas o fresas, y por supuesto, una polera y palitos. Solo tienes que mezclar los ingredientes y guardarlos en el congelador.

Hay cientos de variantes, pero el que suele gustar mucho al público joven es el de plátano, cacao natural y bebida de arroz.

 

7. Brocheta mediterránea: de tomate cherry, queso fresco y pepinillo.

Un ejemplo de snack variado que combina verdura y lácteo.  Un tentempié diferente y atractivo para la el olfato, la vista y el paladar.

 

8. Tostada de pan integral con tomate y unas gotitas de aceite de oliva virgen

Almuerzo o desayuno mediterráneo 100%. Se le puede añadir una lonchita de embutido vegetal, jamón york o queso fresco.

 

9. Brochetas de jamón serrano con melón o de piña y mozzarella

Un bocado refrescante y muy apetecible. El jamón serrano y el melón combinan a la perfección, así como la piña y la mozzarella, un aperitivo diferente con un punto dulce.

 

10. Palitos de zanahoria.

Como el de la fruta, el consumo de verdura en España está muy por debajo de lo que debiera. Es fácil hacer unos palitos de zanahoria de forma casera a modo de snack saludable.

 

11. Tortitas de arroz, maíz, espelta…

Otro básico para saciar el hambre entre horas. Puedes comerlas solas o añadir fruta, pavo, queso, aguacate, cremas de frutos secos o mermelada. Para los más golosos también tienes recubiertas de chocolate o algarroba.

 

12. Rollitos de jamón o pollo: tortillas integrales con jamón de pavo o pollo picado, huevo duro, lechuga, tomate, maíz…

Constituyen un snack muy apetecible, para tomar en cualquier momento. Son fáciles de preparar, y de llevar. Puedes elaborar los rollitos con el mismo jamón de york o hacerlo con tortitas de maíz o espelta.

 

13. Hummus con palitos de zanahoria

Para aquellos que no han probado el hummus, el natural, de olivas, berenjenas… animarles a que lo hagan lo antes posible. Y una vez que lo prueben, que nos confiesen si hubieran sabido decir que se trata de una deliciosa crema de garbanzos. Si le añadimos unos palitos de zanahoria o colines de espelta integral, podremos disfrutar de una bocado saludable, para hacer un parón en el cole o en el trabajo y reponer fuerzas.

 

14. Palomitas

Si estas pensando en que las palomitas solo son para cuando vas al cine, te equivocas. Las palomitas son un snack que gusta a todos.  No se nos debe olvidar la posibilidad de hacerlas caseras, reduciendo la cantidad de aceite utilizada y por tanto ganando en aporte nutritivo.

 

15. Sandwiches variados en brocheta

Hacer una brocheta, en lugar de un sándwich convencional, es un modo sencillo de mezclar ingredientes y ofrecer a tus hijos todos los nutrientes que necesitan. Puedes hacer una brocheta salada poniendo, en este orden, un cubito de pan integral, pavo cocido o embutido vegetal, jamón, queso (a ser posible, vegano o de cabra u oveja), lechuga y tomate cherry.

Una alternativa dulce es colocar bizcocho casero, uva, fresa y queso, y volver a repetir la operación hasta completar el palito.

 

16. Bocadillo de Atún o sardinas

No, ¡no estamos locos! Seguro que más de uno recuerda esos maravillosos bocadillos que nos comíamos cuando éramos pequeños. Siguen siendo una buena opción para nuestros almuerzos por su gran aporte de omega 3, bueno para la mente y  la concentración de nuestros peques.

 

17. Plátanos con chocolate

Una opción dulce pero saludable. Las propiedades del plátano son muchas. Es riquísimo en potasio y excelente alimento para la digestión.

Ingredientes: Plátanos, Chocolate y unos palitos de madera. Lo único que tienes que hacer es cortar en rodajas la cantidad de plátano que desees preparar. Después, en un recipiente, coloca el chocolate al baño maría. Una vez terminado este paso, sumerge sólo la mitad de los plátanos en el chocolate, mételos al congelador y ¡listo!

 

18. Patés vegetales o caseros: paté de olivas, atún, pimiento, boletus, espinacas-champiñones, calabaza-cúrcuma…

El paté siempre es una opción socorrida, pero tenemos que fijarnos bien en sus ingredientes. La variedad de patés vegetales que nos podemos encontrar es enorme. Si tienes 5 minutos, también puedes hacerlos en casa (paté de bonito, anchoas-cebolletas, jamón york-queso, mejillones, pimientos, berenjenas, pimientos asados, champiñones-nueces, manzana-roquefort-nueces, berenjenas asadas…).

 

19. Una vez a la semana….

Podemos optar por snack mas dulces, ya sean de cremas de chocolate (con cantidades contenidas de azúcar), chocolate puro, frutas con miel…

Si somos de los que necesitamos algo dulce cada día, nada tan fácil como prepararnos nuestro bizcocho casero con stevia, panela o azúcar de dátil. Super rico y muchísimo más sano que los procesados o industriales.

Otra opción muy laminera es prepararte unas bolitas con copos de avena, lagrimas de chocolate, crema de frutos secos y miel. ¡Mezclar y degustar!

 

20. ¿Y que bebemos?

No debemos olvidar las bebidas. ¿Qué bebemos mientras tomamos nuestros snacks? Si cuidamos los alimentos que consumimos y acompañamos su ingesta de bebidas carbohidratadas o azucaradas, nuestro esfuerzo por mantener una alimentación saludable se difumina como la niebla. Agua, zumos sin azúcares, bebidas vegetales, té kombucha… Son algunas de las bebidas saludables que podemos tomar.

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