7 semillas que deberías incluir en tu dieta

Cuando añadimos semillas a nuestra dieta diaria, la estamos enriqueciendo en nutrientes. Incluimos las semillas en el grupo de los superalimentos.

Se trata de una gran fuente de proteínas, minerales, vitaminas y ácidos grasos insaturados.

A parte de escoger semillas que sean crudas (no tostadas), también es preferible que sean sin sal, sin azúcar, aunque sí es factible, y algunas veces hasta preferible, machacarlas o trocearlas.

1.- SEMILLAS DE GIRASOL, PIPAS
Tienen un alto contenido en minerales, como magnesio y cobre. Además, tienen un alto contenido en vitamina E, lo que ayuda a dar brillo en la piel y es también muy recomendable para los huesos.
Tienen un alto contenido en ácidos grasos insaturados que ayudan a disminuir el colesterol y los triglicéridos.

Modo de uso:
Es muy habitual comerlas como snack, pero también se pueden añadir en las ensaladas, en el arroz, o incluso en el desayuno, añadiéndolas a un yogur.

2.- SEMILLAS DE CALABAZA
Son muy ricas en magnesio y zinc lo que ayuda a estimular el sistema inmunitario y la salud cardiaca. También tienen acción antiinflamatoria (por eso el aceite de calabaza es muy utilizado en casos de inflamación de próstata) y ayudan a alcalinizar la dieta.
Tienen un elevado contenido en potasio, que de modo comparativo, puede ser incluso más elevado que el de los plátanos.

Modo de uso:
Es muy habitual comerlas como snack. Podemos añadirlas en ensaladas y arroz. Y no solamente en ensaladas, sino que también se pueden incluir en batidos verdes/detox.

3.- SEMILLAS DE LINO
Unos de los componentes más característicos de las semillas de lino son los lignanos. Estos son fitoestrógenos, ayudan a estabilizar los niveles de estrógenos cuando están más bajos, como puede ser durante la menopausia o en la premenopausia, que en cierto modo también es efectivo, y por el mismo motivo para prevenir el cáncer de próstata.

Tienen mucho contenido en fibra, lo que estimula la movilidad del intestino y el tránsito, actuando como ligero laxante. Esta fibra también nos ayudará a disminuir los niveles de colesterol en sangre, reduciendo a su vez el riesgo de infarto de corazón y la presión sanguínea.
Ricas en ácidos grasos, omega 3, lignanos, y el ácido alfa linoleico, ayudan a mejorar la salud cardiovascular y a mejorar los niveles de azúcar sanguíneos.

Modo de uso:
Las semillas de lino se pueden usar en forma de harina y en forma entera. Se pueden añadir igualmente en ensaladas o arroz y también en los batidos de frutas o verduras, mezclando una cucharadita de semillas trituradas, las frutas y una parte de leche.

4.- SEMILLAS DE CHIA
Uno de los alimentos con más nutrientes que disponemos actualmente. De hecho, la palabra Chía, quiere decir en el lenguaje Maya, ‘fuerza’. Los mayas utilizaban las semillas de Chía como fuente de energía, para correr, largas caminatas o batallas.

Las semillas de Chía, contiene más Omega 3 que el salmón. Así el Omega 3 puede ayudar a disminuir la inflamación, mejorar la memoria y reducir el colesterol.
Al tener un alto contenido en antioxidantes, se puede añadir en las dietas anti-edad y ayudar a proteger frente a los radicales libres y otras enfermedades derivadas de la misma.

Dos cucharadas de Chía aportan:

  • Calcio 18% de las necesidades diarias recomendadas
  • Fósforo 35% de las necesidades diarias recomendadas
  • Magnesio 24% de las necesidades diarias recomendadas
  • Manganeso 50% de las necesidades diarias recomendadas

Para los deportistas:  Es muy efectivo añadir algo de semillas de Chía en las bebidas energéticas, se transforma en gel, mejorando la hidratación del cuerpo y aportando hidratos de carbono en el organismo de absorción más lenta.

Modo de uso:

  • Se pueden tomar crudas a cucharadas
  • Mezcladas en zumos (en México se llama Chía fresca)
  • Mezcladas en batidos
  • Añadidas en guisos y purés
  • Añadir en alimentos horneados, como pan, galletas o bizcochos
  • Simplemente encima de cereales, yogur, ensaladas, verduras o arroz

5.- SEMILLAS DE SÉSAMO
Son una excelente fuente de calcio natural.
Las semillas de sésamo son las que más contenido en fitoesteroles tienen de todas las semillas. Los fitoesteroles son unos componentes que gracias a su forma y composición, son muy eficaces para reducir los niveles de colesterol sanguíneos.
El sesamino también tiene una acción protectora hepática.

Modo de uso:
Tomarlas directamente en ensaladas, yogur, verduras…
Podemos ponernos un poco de aceite de sésamo en pan, ensaladas, fideos, tofu, pescado, pollo, etc.

6.- SEMILLAS DE COMINO
Desde la antigüedad se ha usado para mejorar la salud digestiva. Importante acción carminativa, lo que ayuda a mejorar a nivel digestivo a reducir los gases y los espasmos digestivos.
Protector hepático y renal.
Para el dolor de garganta, ayuda a calmar, tomar agua de comino, junto con jengibre seco rayado por encima.
Zumo de comino es muy tonificante, ayuda a aumentar la temperatura corporal.
También es fototóxico, lo que quiere decir que puede producir hipersensibilidad solar.

Modo de uso:
Para obtener los beneficios frente a la salud lo ideal es tomar el comino en forma de infusiones, una cucharadita de comino y dejarla reposar en el agua unos 10 minutos.
El comino tiene mucho sabor por lo que se suele incluir en guisos y legumbres, o también en el pan.

7.- SEMILLAS DE AMAPOLA
Las semillas de amapola tienen un alto contenido en calcio, fósforo, hierro, zinc, además de niacina y ácido fólico.
Tiene propiedades relajantes por sus acciones ligeramente opiáceas.
Conocemos que la flor de amapola ayuda a relajar y a dormir, de hecho una de las variedades de la amapola es la fuente de la morfina y la codeína.
Por lo que lo aconsejamos en periodos de estrés, espasmos o nerviosismo, aunque no debemos abusar de ellas.

Modo de uso:
En ensaladas, después de haber aliñado, se pueden esparcir unas pocas semillas de amapola.
En sopas.
En horneados como galletas, pan y pasteles, le dan una textura más crujiente y un aporte extra nutricional.
En el yogur y batidos. En zumos de frutas.