Creatina y proteína: Beneficios, tipos y cómo tomarlas

Si entrenas con regularidad y quieres mejorar tu rendimiento, seguramente has oído hablar de la creatina y la proteína. Ambos suplementos son clave para aumentar la fuerza, la recuperación y la construcción muscular. Hoy te contamos qué son, cómo funcionan y cómo incluirlos en tu rutina.

¿Qué es la creatina y para qué sirve?

La creatina es un compuesto natural que nuestro cuerpo produce a partir de tres aminoácidos esenciales: metionina, arginina y glicina. Su función principal es proporcionar energía rápida a los músculos, lo que se traduce en:

Más fuerza y potencia en los entrenamientos.
Menos fatiga y mejor recuperación muscular.
Mayor volumen muscular, al favorecer la retención de agua en las células.

Según un estudio sobre los efectos de la creatina en el rendimiento deportivo, este suplemento ayuda a optimizar el rendimiento deportivo y la recuperación.

Alimentos ricos en creatina

Si bien podemos obtener creatina de los alimentos, la cantidad es limitada. Aquí algunos de los que más contienen:

• Carne roja (0,5 – 1 g de creatina por cada 100 g).
• Pescados como el salmón.
• Pollo y jamón curado.
• Arándanos azules (sí, también tienen algo de creatina).

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Tipos de creatina y cuál elegir

Existen varios tipos de creatina en el mercado, como creatina etil éster, HCI o nitrato, pero la mejor opción es la creatina monohidrato.

Esta forma contiene un 88% de creatina pura y es la que mejor se absorbe en el cuerpo, además de ser la más estudiada científicamente

¿Cuánta creatina tomar al día?

La cantidad recomendada es 5-6 g al día. Puedes tomarla:

• Antes del entrenamiento, para mayor energía y fuerza.
• Después del entrenamiento, para mejorar la recuperación.

Proteínas vegetales: una opción saludable y efectiva

Si bien la proteína animal es popular en el mundo del fitness, las proteínas vegetales son una alternativa igual de efectiva y más digestiva. Además, contienen fibra, antioxidantes y menos grasas saturadas.

Alimentos con proteínas vegetales de calidad

– Legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes). Ricas en proteínas y fibra, perfectas para mantener la energía.
– Frutos secos y semillas (almendras, nueces, chía). Fuente de proteínas y grasas saludables.
– Quinoa y cáñamo, con todos los aminoácidos esenciales.
– Espirulina, un alga con un 60-70% de proteína en su composición.

Si buscas una opción vegetal de calidad, prueba nuestra Proteína vegetal.

Cómo combinar creatina y proteína para el mejor rendimiento

Para potenciar tu entrenamiento, lo ideal es combinar ambos suplementos:

Toma creatina antes o después del entrenamiento para mejorar el rendimiento y la recuperación.
Consume suficiente proteína a lo largo del día para ayudar a la reparación y crecimiento muscular.

Si buscas maximizar tu rendimiento de manera natural, ¡incluye creatina y proteína vegetal en tu dieta y notarás la diferencia!