En este artículo nos gustaría informaros de todo lo que debéis saber del magnesio, qué es, cuánto y cómo debo tomarlo y los tipos de magnesio que podemos encontrar. ¡Todo esto y mucho más!
Empecemos por el principio…
Tabla de contenidos
¿Qué es el Magnesio?
El magnesio es un mineral esencial, crucial para la función normal del cuerpo y que influye en infinidad de procesos metabólicos.
Además de todo ello, existen estudios epidemiológicos que demuestran que la ingesta de magnesio está por debajo de las Ingestas Diarias Recomendadas en un 30% aproximadamente. Lo cual unido a hábitos inadecuados en la alimentación, pueden traer como con- secuencia numerosos estados de enfermedad.
Beneficios de tomar magnesio
Os contamos a continuación para qué sirve el magnesio:
- Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- Contribuye al equilibrio electrolítico, es decir, a que el nivel de agua y electrolitos en tu sistema sea el adecuado y de esta forma no se produzcan problemas de salud.
- Con el magnesio, además, ayudas a mantener el metabolismo energético en un nivel normal.
- Puede ayudar a prevenir enfermedades y trastornos del sistema nervioso puesto que el magnesio contribuye al funcionamiento normal del mismo.
- Ayuda a mantener el funcionamiento de tus músculos dentro de los niveles adecuados y así evitar problemas musculares. Es ideal, por tanto, para consumir en personas deportistas.
- Contribuye a mantener la síntesis de las proteínas dentro de los niveles normales.
- También te puede ayudar en momentos en los que te sientas más alicaído o triste sin razón aparente, puesto que el magnesio contribuye a la función psicológica normal.
- El magnesio es perfecto para prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis porque también ayuda al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
¿Estoy tomando suficiente magnesio? ¿Cómo lo noto?
La deficiencia de magnesio se encuentra relacionada con un gran número de alteraciones neurológicas, cardiovasculares, renales, gastrointestinales y musculares. Además hemos de tener en cuenta que la deficiencia de magnesio significa que la energía no puede ser producida, dando como resultado síntomas uniquívocos de cansancio y la fatiga.
Si tu deficiencia de magnesio solo es una condición a corto plazo, lo más probable es que no presentes ningún síntoma. Pero si constantemente no obtienes suficiente magnesio, podrías empezar a manifestar síntomas. Estos incluyen:
- Náuseas
- Vómitos
- Pérdida del apetito
- Fatiga
- Espasmos y calambres musculares
- Si tu deficiencia de magnesio es severa, podrías experimentar hormigueos o adormecimiento. También puede ocurrir: convulsiones, latidos interrumpidos e incluso cambios en la personalidad.
- Si experimentas cualquiera de estos problemas de manera persistente, acude a un profesional de la salud.
¿Cómo tomar magnesio?
La mejor forma de garantizar que tu cuerpo reciba el magnesio que necesita es llevar una dieta rica en alimentos con un alto contenido de magnesio:
Si te preguntas cómo tomar magnesio, aquí van algunos alimentos ricos en este mineral:
- Frutos secos como las almendras, anacardos y las nueces.
- Semillas como las semillas de calabaza y de girasol
- Legumbres, quisantes y productos de soya como el tofu
- Pescados como el fletán y el atún
- Verduras de hoja verde oscura como la espinaca, la col rizada y la acelga
- Plátanos
- Chocolate y cacao en polvo
- Muchas especias como el cilantro, el comino y la salvia
Las dosis de magnesio puede variar entre los 200-600mg diarios.
En vez de tomarlo en una sola dosis, toma cantidades pequeñas durante el transcurso del día, con tus comidas y un vaso lleno de agua.
Biodisponibilidad de los Suplementos de Magnesio
Todos los suplementos que podemos encontrar son combinaciones con otra sustancia, generalmente una sal. Cada sal ofrecerá una cantidad diferente de mineral elemental. La cantidad de magnesio y su biodisponibilidad serán claves en la eficacia del suplemento.
La biodisponibilidad es la cantidad de Magnesio elemental que nuestro cuerpo finalmente absorberá.
En pocas palabras, la cantidad de magnesio que los tejidos pueden utilizar, se basa en cómo de soluble sea la forma en la que se adquiere el magnesio, y la cantidad de magnesio elemental o iónica que se libera.
Tipos de Magnesio y suplementos.
Aquí os dejamos los principales tipos de magnesio y suplementos de magnesio, que podéis encontrar en vuestros herbolarios. Os los presentamos de menor a mayor biodisponibilidad.
Carbonato de Magnesio
Esta forma aporta el 30-45% del mineral elemental, siendo los ratios de biodisponibilidad situados en torno al 5%-10%. Normalmente es demandado por el efecto laxante que genera. El carbonato de magnesio es un compuesto en polvo blanco que se produce naturalmente como dolomita y magnesita.
Lactato de Magnesio
Este tipo muestra una concentración moderada, pero mejor nivel de biodisponibilidad (8%-12%). Es utilizado como tratamiento en problemas digestivos. El lactato de magnesio promueve la salud del corazón. También facilita las actividades de los sistemas nerviosos y digestivos. El suplemento está contraindicado para enfermedades cardíacas o renales.
Cloruro de Magnesio
A pesar de que sólo contiene alrededor de un 12% de magnesio elemental, tiene una tasa de absorción alta, y es la mejor forma de magnesio para la desintoxicación de las células y tejidos. Por otra lado, el cloruro ayuda a la función renal y puede incrementar el metabolismo.
Aporta la parte de cloruro de su composición para producir el ácido clorhídrico en el estómago y mejorar su absorción. Esto es particularmente adecuado para cualquier persona con baja acidez estomacal.
Citrato de Magnesio
Derivado de la sal de magnesio de ácido cítrico, esta forma de magnesio tiene una concentración más baja, pero es la forma más fácilmente absorbida por nuestro organismo y que cuenta con estudios científicos que apoyan su uso, especialmente para la salud muscular y osteo-articular.
Es una gran opción para las personas con problemas rectales o del colon, pero no es adecuado para aquellas personas con diarrea o con deposiciones sueltas. Se recomienda tomar con el estómago vacío y un vaso de agua para ayudar en la absorción.
Otros datos sobre el magnesio a tener en cuenta.
Cuidado Hipertensos, porque como ya hemos comentado anteriormente el magnesio viene vehiculizado en formato de sal y por tanto podría subir la tensión.
Considera tomar vitamina D. Algunos estudios sugieren que aumentar tu consumo de vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el magnesio.
Puedes comer alimentos ricos en vitamina D, como el atún, el queso, los huevos y los cereales fortificados.
También puedes absorber vitamina D pasando tiempo bajo la luz solar.
Ten mucho cuidado con tus niveles de magnesio si eres diabético. Si la diabetes no se controla bien con dieta, estilo de vida y medicamentos, puede ocurrir una deficiencia de magnesio.
Los diabéticos expulsan mucho magnesio a través de la orina. En consecuencia, los niveles de magnesio pueden descender muy rápido si no los monitoreas de cerca.
