Los cereales no incluyen únicamente a los que acompañas con leche cada mañana, ni son exclusivos de la primera comida del día. ¡No! En este artículo, presentaremos una pequeña lista con algunos cereales ricos en nutrientes y sin gluten, para que podáis apoyaros en ellos y conseguir una dieta equilibrada, con todos los nutrientes necesarios en la cuantía adecuada. Además del arroz y el maíz, quizás los más conocidos, os dejamos información sobre otras variedades de cereales:
El TEFF es rico en carbohidratos de liberación lenta, por lo que los deportistas se beneficiarán de su consumo. Al tratarse de un cereal con un alto poder saciante, puede ser consumido por aquellas personas que quieran controlar su peso o regular su apetito. En el intestino actúa como un prebiótico, estimulando la flora natural. Es rico en minerales como el calcio y el magnesio y en el aminoácido lisina, muy importante para la metabolización del calcio. A la hora de incorporarlo en nuestro día a día, podemos hacerlo de las siguientes formas:
- Podemos utilizar su harina como sustituto de la de trigo para elaborar bizcochos, galletas o panes. La harina de teff también puede emplearse para espesar salsas o cremas o elaborar budines, puesto que al cocerse adquiere una textura gelatinosa.
- Los copos de teff son ideales para las personas que quieran incrementar su consumo de fibra. Pueden espolvorearse sobre yogures, bebidas vegetales (soja, avena, arroz, etc.), zumos, sopas o caldos.
- El teff en grano puede cocerse y añadirse posteriormente a cualquier guiso, ensalada o emplearse como guarnición.
El TRIGO SARRACENO, también llamado trigo negro o alforfón, no es un pseudo-cereal, en contra de lo que todo el mundo piensa. Constituye una fuente de proteínas de alto valor biológico: posee todos los aminoácidos esenciales en buenas cantidades (aproximadamente 13 g de proteínas por cada 100 g de trigo sarraceno). Por su contenido en almidones, es un alimento perfecto para personas que quieran estar atentos a sus niveles de azúcar (contribuye a mantener los niveles de glucosa estables). Su alto contenido en fibra ayuda a sentirse saciado durante más tiempo, y favorece el correcto funcionamiento intestinal. Además, contribuye a recoger las grasas ingeridas y facilitar su expulsión, lo que lo hace idóneo en dietas cardio-protectoras y de adelgazamiento. Además contiene fagomina, que nos ayuda a regular el apetito.
El trigo sarraceno contiene colina, que ayuda a la regeneración de las membranas celulares y es fundamental para el mantenimiento de estructuras neuronales y cardiovasculares. Es una buena fuente de omega-3 (78 mg por cada 100 g) y de omega-6 (961 mg por cada 100 g). El contenido de magnesio de 100 gramos de trigo sarraceno supone el 62% de la CDR (Cantidad Diaria Recomendada). El magnesio tiene efectos relajantes a nivel neuronal, por lo que su consumo favorece la relajación y el sueño. Su contenido en Vitamina B3 es del 47% de la CDR por cada 100 g de producto. Esta vitamina participa en el metabolismo de los nutrientes, mantiene el buen estado neuronal, ayuda a mantener el normal estado de la piel sana y contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre.
La QUINOA es una planta de origen andino. Su nombre en quechua significa “cereal madre”. Ha sido reconocida por Naciones Unidas como un supercultivo. Al igual que el amaranto, es considerado un pseudo-cereal, ya que tiene propiedades similares a las de éstos, pero guarda con ellos muchas diferencias bótanicas. No contiene gluten, por lo que resulta ideal para celíacos o personas con intolerancia al gluten, y es muy rico en proteínas de alto valor biológico. La quinoa proporciona todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el organismo humano necesita pero no es capaz de fabricar por sí mismo; aporta potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales; y es de bajo índice glucémico, lo que la hace ideal para personas con diabetes. Pero, ¿para qué puedes utilizar la quinoa?
- La quinoa en grano es muy versátil en la cocina. Puede cocerse (2 medidas de agua por 1 de quinoa, durante 15 minutos aprox.) y añadirse después a ensaladas o salteados. Puede cocinarse como un arroz con verduras (a modo de paella) o añadirse a sopas y caldos. También puede emplearse para hacer una riquísima crema.
- Los copos de quinoa resultan ideales remojados en bebidas vegetales como desayuno o en caldos para enriquecer las sopas.
- La harina de quinoa no es demasiado panificable, pero puede añadirse a harinas que sí lo son (espelta, trigo, centeno, etc.) para enriquecer la masa de panes y bizcochos en proteínas.
- La quinoa hinchada resulta ideal como desayuno, remojada en bebidas vegetales. También puede ser una cena ligera y rica en proteínas.
Al igual que la quinoa, el AMARANTO fue seleccionado por la NASA para alimentar a los astronautas por su alto valor nutritivo. El grano de amaranto posee aproximadamente un 16% de proteína, un porcentaje un poco más alto que el de los cereales tradicionales: el maíz 9,33%; el arroz 8,77% y el trigo 14,84%. Sin embargo, su importancia no radica en la cantidad sino en la calidad de la misma con un excelente balance de aminoácidos. Es muy rico en Calcio y su grasa es rica en ácidos grasos esenciales. Según la OMS, sobre un valor proteico ideal de 100, el amaranto posee 75, la leche vacuna 72, la soja 68, el trigo 60 y el maíz 44. Además, la digestibilidad de su grano es del 93%. Cuando se realizan mezclas de harina de amaranto con harina de maíz, la combinación resulta excelente, llegando a índices cercanos del 100. ¿Cómo se prepara el amaranto?
- El amaranto en grano puede cocerse (7-10 min) y añadirse a ensaladas, guisos o usarse para rellenar verduras (calabazas, berenjenas, calabacines, etc.).
- Los copos de amaranto y el amaranto hinchado resultan ideales remojados en bebidas vegetales como desayuno o en caldos para enriquecer las sopas.
- Puedes elaborar unas deliciosas “palomitas de amaranto“ si lo tuestas ligeramente en una sartén sin aceite y con una tapa hasta que el grano estalle.
El MIJO es uno de los granos más ricos en hierro (60 g cubren el 41% de las necesidades diarias) y en magnesio (29%), por eso se recomienda en casos de debilidad física o psíquica. Es uno de los cereales más energéticos (41 g de hidratos de carbono en 60 g), con una cantidad moderada de proteínas (6 g) y pocas grasas (2 g), y su contenido en vitaminas B1, B2 y B9 triplica las del resto de cereales (por lo que es un cereal muy apropiado para regenerar el sistema nervioso y para las mujeres durante el embarazo y la lactancia).
- El mijo puede constituir una interesante alternativa al arroz o a la pasta de trigo.
- Es un cereal muy energético, idóneo para el desayuno, podemos añadirlo a un muesli o directamente consumir el mijo hinchado.
- Se puede incluir en ensaladas variadas, pero también combina bien con legumbres (mijo con lentejas al horno o mijo con garbanzos), con soja en sus distintas formas (tofu, tempe, miso), y con verduras y hortalizas, sobre todo las dulces (budín de mijo con zanahoria y jengibre; ñoquis de mijo con col lombarda; mijo y coliflor gratinados…).
