Con la vuelta al cole en septiembre llegan de nuevo los madrugones, la jornada de clases, las actividades extraescolares, los deberes, … Después de dos meses de vacaciones, a nuestros peques les cuesta volver a la rutina y es normal que se sientan más cansados; una alimentación adecuada es fundamental para recuperar fuerzas
Durante el verano los horarios son más flexibles y no siempre se come de la manera más adecuada. Por eso, a la vuelta de las vacaciones hay que procurar regresar paulatinamente a la rutina, a los horarios fijos y a respetar las 5 comidas diarias.
Y lo más importante, comparte todas las comidas que puedas del día con ellos y hazlas divertidas y agradables. Piensa que si el momento de sentarse a comer es ameno, estarán más dispuestos a comer variado y más sano.
Desayuno
Para empezar, hay que desayunar siempre. Con un zumo de naranja o un vaso de bebidas vegetales (Avena, arroz, quinoa…) o leche, acompañado de cereales, muesli y/o fruta será más que suficiente.
El desayuno debe aportar entre un 20-30% de las calorías que necesitamos al día, ser completo y variado.
Almuerzo
Es importante que a media mañana tomen algo de tentempié, pero que sea sano; puedes optar por uno de estos ejemplos: un bocadillo de jamón, batido de soja con cacao, una pieza de fruta y cuando sean más mayores (a partir de los 5 años), un puñado de frutos secos, muesli. Debe ser una ración pequeña, preferentemente una pieza de fruta, un zumo (si no es a base de concentrado mucho mejor!) … Evita la bollería industrial que contiene muchas grasas y azúcares.
Comida 
Uno de los objetivos prioritarios del menú escolar debe ser fomentar el consumo de una dieta equilibrada mediante la variedad de alimentos, preparaciones y texturas, dando prioridad a los alimentos más conflictivos en la alimentación de los pequeños -legumbres, pescado, frutas y verduras-, y basándose en las raciones y en la frecuencia recomendadas para cada edad.
Siempre agua para beber -nada de refrescos azucarados- y de postre fruta o algún lácteo desnatado o de soja….
Debido al alto consumo de energía de los niños durante el periodo de crecimiento y de desarrollo intelectual y físico, sus necesidades nutricionales se ven incrementadas en comparación a las de un adulto, especialmente en proteínas de alto valor biológico, fibra prebiótica y ciertas vitaminas y minerales relacionadas con el crecimiento y el sistema nervioso: calcio, hierro, cinc, fósforo, magnesio, vitaminas C, D, B1 y B6 que su alimentación debe incluir en la proporción adecuada.
Si ves que tu pequeño necesita un aporte extra siempre puedes contar con la ayuda de algún suplemento vitamínico o jaleas naturales que le ayude a rendir y disfrutar a tope.
Merienda Es curioso que hasta los niños que comen mal, a la hora de la merienda suelen tener hambre, por tanto, hay que aprovechar estos momentos ofreciéndole una buena alimentación.
La merienda debe representar el 15% del aporte energético total diario. Una merienda perfecta es aquella que es variada y proporciona a los niños alimentos nutritivos. Esta ingesta a media tarde puede ser una buena oportunidad de completar las raciones diarias recomendadas de frutas, cereales y lácteos. Una opción saludable puede ser un combinado de alimentos representativos de estos tres grupos, por ejemplo, un vaso de bebidas vegetales o leche acompañado de una fruta o cereales o pan con crema de algarroba y una fruta.
Cena
Si comen en el cole, deberás tener en cuenta cuál ha sido el menú diario para completar la cena y no repetir ciertos alimentos. Además, no es recomendable que la cena sea muy pesada ni grasa (evita la comida rápida como norma general, aunque siempre puedes darle un capricho de vez en cuando).
Lo más indicado es un primer plato que incluya verduras (tanto crudas en forma de ensalada o cocinadas); un segundo plato no muy contundente formado por pescado a la plancha, tortilla francesa, huevo pasado por agua o pavo cocido; y de postre una pieza de fruta o un vaso de leche.
