Que el azúcar blanco está presente en nuestras vidas, es algo indiscutible aun a pesar de no añadirlo nosotros en las comidas. De hecho, es casi un añadido fijo en muchos de los productos que consumimos en el día a día (tomate frito, embutidos, cacao, bebidas…).
El azúcar blanco se extrae de la remolacha o de la caña de azúcar y normalmente contiene un 99% de sacarosa y solo aporta energía. Y decimos SOLO, porque se trata de un producto absolutamente vacío de nutrientes. Pero ni siquiera esa energía que nos aporta es de calidad, ya que, al ser de alto índice glucémico, pasa rápidamente a la sangre generando picos de insulina nada recomendables para el organismo.
A partir de aquí podríamos hablar de los problemas a corto, medio o largo plazo que origina un exceso de azúcar blanco, pero eso mejor lo dejamos para otro momento. En este caso nos vamos a centrar en sustitutos para endulzar, más saludables que el azúcar blanco.
Antes de empezar, es importante que recuerdes una obviedad, el mejor sustituto del azúcar es NO utilizar ningún edulcorante. Pero como a todo el mundo le gusta añadir un toque dulce a la vida, te vamos a recomendar una selección de los edulcorantes más sanos, los cuales deberás tomar con moderación.
Tabla de contenidos
Azúcar integral de caña
Si vamos a hacer una lista de alternativas saludables al azúcar blanco, seguro que te viene a la cabeza es el azúcar moreno. Pues SI pero NO.
El azúcar moreno integral se obtiene de añadir la melaza de la caña. Algo mejor que el azúcar blanco podemos decir que sí que es, pero la cantidad de minerales, aminoácidos o vitaminas que puede contener la melaza es tan reducida que la diferencia nutricional con el azúcar blanco es muy poca. El aporte de sacarosa sigue siendo significativamente elevado (entre un 85-95%).
Panela o azúcar de caña integral Panela
La panela se obtiene a través del jugo de la caña de azúcar, que mediante un proceso de evaporación se cristaliza y luego se ralla/tamiza, obteniendo la panela como se puede encontrar en las tiendas. Verás que, de elegir un azúcar integral, la panela es el mejor producto ya que no se realiza ningún proceso de refinado en su obtención.
A nivel nutricional, tiene unos niveles de sacarosa un poco menores (70-80%) y aporta menos calorías que los azucares blanco o integral con melaza.
Siropes de agave
Se trata de jarabes o zumos obtenidos de plantas, donde les han retirado parte del agua para concentrar los azucares. Esta alternativa al azúcar blanco está constituida principalmente por fructosa (60-70%), por lo que supone una mejora respecto al azúcar blanco, en cuanto que mantienen un índice glucémico más bajo y con mayor poder edulcorante. Pero dados los efectos no muy beneficiosos de un consumo prolongado de fructosa, debemos controlar o reducir el uso de estos siropes de agave bajando las dosis que utilizamos.
Fruta Deshidratada
Una de las mejores formas para edulcorar nuestras recetas o platos es mediante la fruta deshidratada, o añadiendo verduras “dulces” como pueden ser la zanahoria o la remolacha.
En este punto es necesario hacer una especial mención al dátil deshidratado y tamizado.Esta fruta es rica en potasio y magnesio. Sus niveles de fructosa se encuentran en torno al 50%, pero gracias a su aporte de fibra hace que el azúcar se absorba de una forma más lenta en sangre evitando los picos de insulina.
Conocida como “el árbol de la vida” esta fruta tiene un importante aporte calórico (en torno a las 275 Kcal por cada 100gr), pero lejos de las más de 400Kcal por cada 100 gramos que nos regala el azúcar blanco.
Canela de Ceylan
Otro de los sustitutos más recomendables que encontramos es la canela de ceylan, ya que además de endulzar nuestras recetas debemos unir su capacidad antiox pero sobre todo que ayuda a normalizar los niveles de insulina.
Además, no hay que olvidar que esta especia nos ayudará a mantener una salud digestiva adecuada.
Eritritol
Este polialcohol obtenido normalmente de la fermentación de frutas o del almidón del maíz tiene tres características que te encantaran.
La primera hace referencia a su naturaleza y es que, al no ser azúcar, lo pueden tomar los diabéticos. La segunda es que su índice de calorías es casi nulo (cero calorías) y sin embargo su poder edulcorante alcanza el 70-80% del azúcar blanco. Por lo que el eritritol es un sustituto ideal del azúcar.
Se trata de uno de los edulcorantes más seguros que hay, y se ha confirmado que no tiene efecto en la insulina, ni tampoco en el colesterol, los triglicéridos ni otros marcadores, que sí se ven afectados por el azúcar.
Otro de los polialcoholes que se puede englobar es el Xilitol o azúcar de abedul (aunque tampoco es un azúcar). De características muy similares al Eritritol, es importante tener en cuenta que puede originar mayores problemas estomacales si se consume en exceso.
Stevia
Endulzante gracias a los estevioles obtenidos de la planta de la Stevia (conocida como planta dulce), no contiene azúcar, con unos niveles de calorías también casi nulos y con un poder edulcorante enorme (hasta 200 veces el azúcar). Esto hace que las dosis a utilizar sean muy bajas.
La Stevia sería el edulcorante perfecto sino fuese porque el sabor no llega a ser tan neutro como el Eritritol u otros edulcorantes.
El sabor varía de una marca a otra, pero podemos decir que a grandes rasgos tiende hacia un sabor a regaliz.
Azúcar de coco
Este edulcorante natural es una de las mejores alternativas que tiene el azúcar blanco. Procede del néctar de las flores de árbol de cocotero.
El índice glucémico de este azúcar es muy bajo por lo que las personas diabéticas pueden tomarlo sin problema.
El azúcar de coco contiene calorías, pero estás van acompañadas de nutrientes y gran cantidad de propiedades por lo que hace que no sean calorías vacías.
Comenzar a sustituir el azúcar blanco en la dieta es muy importante para poder mantener un estilo de vida saludable. Encuentra en nuestra selección de sustitutivos al azúcar aquél que va más contigo y añade un toque de dulzor a tus planos, pero siempre de la manera más natural y saludable.
