Dentro de la lista de cereales que no contienen gluten, (Arroz, Maíz, Quinoa, Mijo, Amaranto, Trigo sarraceno, Sorgo y Teff), hoy os vamos a hablar sobre tres de ellos que además de no contener gluten, albergan gran cantidad de propiedades beneficiosas para nuestra salud.
Trigo Sarraceno
El trigo sarraceno, también llamado trigo negro o alforfón, no es un cereal, en contra de lo que todo el mundo piensa. pseudo-cereal
Nutricionalmente hablando, es un alimento muy completo:
• Fuente de proteínas de alto valor biológico: posee todos los aminoácidos esenciales en buenas cantidades (aproximadamente 13 g de proteínas por cada 100 g de trigo sarraceno).
• Por su contenido en almidones, es un alimento perfecto para personas que quieran estar atentos a sus niveles de azúcar, ya que contribuye a mantener los niveles de glucosa estables.
• Su alto contenido en fibra, ayuda a sentirse saciado durante más tiempo, y favorece el correcto funcionamiento intestinal. Además, contribuye a recoger las grasas ingeridas y facilitar su expulsión, lo que lo hace idóneo en dietas cardio-protectoras y de adelgazamiento. Además contiene fagomina, que nos ayuda a regular el apetito.
• Contiene colina, la cual ayuda a la regeneración de las membranas celulares, además de ser fundamental para el mantenimiento de estructuras neuronales y cardiovasculares.
• Es una buena fuente de Omega-3 (78 mg por cada 100 g aprox.) y de Omega-6 (961 mg por cada 100 g aprox.).
• El contenido de Magnesio de 100 g de trigo sarraceno supone el 62% de la CDR (Cantidad Diaria Recomendada). El Magnesio tiene efectos relajantes a nivel neuronal, por lo que su consumo favorece la relajación y el sueño.
• Su contenido en Vitamina B3 es del 47% de la CDR por cada 100 g de producto. Esta vitamina participa en el metabolismo de los nutrientes, mantiene el buen estado neuronal, ayuda a mantener el normal estado de la piel sana y contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre.
• Contiene Rutina, un flavonoide con efecto antiinflamatorio y antiplaquetario, que puede contribuir al normal funcionamiento de la circulación sanguínea.
Quinoa
La quinoa es una planta de origen andino, Su nombre en quechua significa “cereal madre”.
Ha sido reconocida por Naciones Unidas como un supercultivo
Al igual que el amaranto, es considerado un pseudo cereal, ya que tiene propiedades similares a las de éstos, pero botánicamente no lo es.
Las 5 cosas que debes saber sobre la quinoa son:
1. Es un cereal sin gluten, por lo que resulta ideal para celiacos o personas con intolerancia al gluten.
2. Es MUY rico en proteínas de alto valor biológico.
3. Proporciona todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el organismo humano necesita pero no es capaz de fabricar por sí mismo.
4. Destacándose la presencia de ácidos omega 6 y omega 3
5. Aporta potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales.
6. Contiene vitamina C y vitaminas del grupo B.
7. Es de bajo índice glucémico, lo que la vuelve ideal para personas con diabetes
¿Cómo utilizar la quinoa?
La quinoa en grano es muy versátil en la cocina. Puede cocerse (2 medidas de agua por 1 de quinoa, durante 15 minutos aprox.) y añadirse después a ensaladas o salteados. También puede cocinarse como un arroz con verduras (a modo de paella) o añadirse a sopas y caldos. También puede emplearse para hacer una riquísima crema.
Los copos de quinoa resultan ideales remojados en bebidas vegetales como desayuno o en caldos para enriquecer las sopas.
La harina de quinoa no es demasiado panificable, pero puede añadirse a harinas que sí lo son (espelta, trigo, centeno, etc.) para enriquecer la masa de panes y bizcochos en proteínas.
La quinoa hinchada resulta ideal como desayuno, remojada en bebidas vegetales. También puede ser una cena ligera y rica en proteínas.
Amaranto
Al igual que la quínoa, el amaranto fue seleccionado por la NASA para alimentar a los astronautas por su alto valor nutritivo.
1. Es muy rico en Calcio, lo que lo convierte en un cereal adecuado para aquellas personas que quieren incrementar su consumo de este mineral.
2. El grano de amaranto posee aproximadamente un 16% de proteína, un porcentaje un poco más alto que el de los cereales tradicionales: el maíz 9,33%; el arroz 8,77% y el trigo 14,84%. Sin embargo, su importancia no radica en la cantidad sino en la calidad de la misma con un excelente balance de aminoácidos.
3. Su grasa es rica en ácidos grasos esenciales.
4. Según la OMS, sobre un valor proteico ideal de 100, el amaranto posee 75, la leche vacuna 72, la soja 68, el trigo 60 y el maíz 44. Además, la digestibilidad de su grano es del 93%. Cuando se realizan mezclas de harina de amaranto con harina de maíz, la combinación resulta excelente, llegando a índices cercanos del 100.
5. El componente principal en la semilla del amaranto es el almidón, representa entre 50 y 60% de su peso seco. El almidón del amaranto facilitan su digestión, que resulta de 2,4 a 5 veces más rápida que el almidón de maíz.
¿Cómo cocinar el Amaranto?
La amaranto en grano puede cocerse (7-10 min) y añadirse a ensaladas, guisos o usarse para rellenar verduras (calabazas, berenjenas, calabacines, etc.).
Los copos de amaranto y el amaranto hinchado resultan ideales remojados en bebidas vegetales como desayuno o en caldos para enriquecer las sopas.
Palomitas de Amaranto!!
Puedes elaborar unas deliciosas “palomitas de amaranto“ si lo tuestas ligeramente en una sartén sin aceite y con una tapa hasta que el grano estalle.
