El consumo excesivo de carne tiene un impacto negativo en el medio ambiente y en la salud humana. Por ello se recomienda reducir su consumo.
Tanto si eres vegano, vegetariano como si solo te apetece reducir el consumo de carne, existen alternativas a la proteína animal, que, además de estar muy ricas si las preparas bien, también pueden ser beneficiosas para tu salud.
Seguro que has oído hablar de la carne vegana. En el artículo de hoy te hablamos de algunos sustitutivos de la carne: seitán, tofu y tempé. Todos presentan una gran versatilidad culinaria ya que pueden ser asados, fritos, en guisos, a la parrilla con verduras, hechos en la freidora de aire… De manera que incorporaremos un extra de proteína a nuestros platos.
Tabla de contenidos
Consecuencias del consumo excesivo de carne
Principales impactos medioambientales del consumo de carne
- La producción de carne es una fuente importante de emisiones de gases de efecto invernadero, especialmente metano y óxido nitroso, que contribuyen significativamente al cambio climático.
- La producción de proteína animal requiere consumir grandes cantidades de agua, alimentos y energía, lo que tiene un impacto significativo en la disponibilidad de recursos naturales. Además, los residuos de la producción animal, como los desechos y los fertilizantes, pueden contaminar los ríos y arroyos cercanos, afectando la calidad del agua y la vida marina.
- La expansión de la ganadería es una de las principales causas de la deforestación en muchas partes del mundo, especialmente en América Latina.
Consecuencias negativas para la salud del consumo excesivo de carne
- Enfermedades cardíacas: el consumo excesivo de carne roja se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, ya que contiene altas cantidades de grasas saturadas y colesterol que pueden obstruir las arterias.
- Enfermedades crónicas: el consumo excesivo de carne también se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la obesidad.
- Impacto en la salud renal: consumir demasiada proteína animal puede aumentar la carga de trabajo en los riñones, lo que puede tener consecuencias negativas para la salud renal a largo plazo.
Por ello, como hemos hablado antes, existen opciones vegetales que nos permitirán reducir el consumo de la carne casi sin darnos cuenta.
El seitán como alternativa a la carne
Un sustituto de la proteína animal puede ser el seitán, que puede utilizarse en diversas recetas, como el estofado vegetal de seitán o en el seitán escabechado.
Qué es el seitán
El seitán, también conocido como “carne de trigo” o “gluten de trigo”, es un alimento de origen vegetal que se obtiene a partir de la proteína del trigo. Se trata de una masa firme y elástica, similar a la carne originario en la cocina budista.
Beneficios del seitán
- Alto contenido de proteínas: esta “carne de trigo” es rica en proteínas de alta calidad, lo que la convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos que buscan una fuente de proteínas sin recurrir a la carne.
- Bajo en grasas y calorías: el seitán es bajo en grasas y calorías, lo que lo hace ideal para personas que buscan controlar su peso.
- Libre de colesterol: al ser de origen vegetal, el seitán es libre de colesterol, lo que lo convierte en una opción más saludable que la carne.
Si no sabes cómo cocinar el seitán, puedes probar a cortarlo en rodajas o triturarlo, empanarlo o freírlo, acompañarlo de alguna salsa, o incluso utilizarlo en guisos.
Es importante destacar que el seitán puede no ser adecuado para personas con intolerancia al gluten, ya que se obtiene a partir de la proteína del trigo.
El tofu como alternativa a la carne
Otro sustitutivo de la carne, y quizás el más sonado, es el tofu.
Qué es el tofu
El tofu es un alimento de origen vegetal que se obtiene a partir de la coagulación de la leche de soja. Se trata de una masa blanca y suave, similar al queso fresco, que se utiliza en la cocina asiática y cada vez más en la cocina occidental como una alternativa a la proteína animal.
Beneficios del tofu
- Alto contenido de proteínas: el tofu, como el seitán, también es rico en proteínas de alta calidad, que son esenciales para el crecimiento y la reparación del tejido muscular.
- Bajo en grasas y calorías: el tofu también es bajo en grasas y calorías, lo que lo hace ideal para personas que quieren controlar su ingesta de calorías. Además, no contiene gluten ni lactosa, tampoco colesterol.
- Rico en nutrientes: el tofu es rico en nutrientes como el calcio, hierro y vitaminas del complejo B, lo que lo convierte en una opción nutricionalmente completa.
En las recetas con tofu, lo podrás encontrar de múltiples formas como en ensaladas, sopas, hamburguesas o sandwiches, con verduras, legumbres o pastas, entre otros.
Eso sí, el tofu puede contener fitoestrógenos, los que pueden tener beneficios para la salud pero pueden no ser adecuados para personas con problemas hormonales, por lo que es recomendable que consultes a un profesional.
Diferencias entre el tofu y el seitán
El tofú y el seitán, como ves, tienen muchas características en común. Sin embargo, el tofu es un producto hecho a partir de la leche de soja, mientras que el seitán se elabora a partir del gluten de trigo.
Además, el tofu tiene un sabor suave y neutro, mientras que el seitán tiene un sabor agradablemente salado y es más similar en sabor y textura a la carne.
En cuanto a la textura, el tofu tiene una textura suave y blanda, mientras que el seitan tiene una textura más firme y masticable, similar a la carne.
El tempeh como alternativa a la carne
Otro alimento vegetariano hecho a partir de la soja es el tempeh (tempé), aunque también se puede hacer a partir de garbanzos.
Qué es el tempeh
El tempeh es un alimento hecho a partir de soja fermentada que se originó en Indonesia. La soja se cuece, se mezcla con una bacteria llamada Rhizopus oligosporus y se deja fermentar en un bloque compacto.
Otra opción, es el tempeh de garbanzos. Qué, se realiza de la misma manera que el anterior pero con base de garbanzos. Tiene un sabor más suave al de soja pero, en todo caso tiene un gusto diferente al del garbanzo sin fermentar.
Beneficios del tempeh
- Alto en proteínas: El tempé es una excelente fuente de proteínas, por lo que también es una excelente opción para vegetarianos o veganos.
- Rica en nutrientes: El tempé, como la el tofu, es rico en nutrientes esenciales como hierro, calcio, zinc, vitaminas del complejo B y ácido fólico.
- Promueve la salud digestiva: El proceso de fermentación que se utiliza para hacer este alimento vegetal crea enzimas y probióticos que pueden mejorar la salud digestiva y reducir la inflamación.
- Puede ayudar a reducir el colesterol: El tempé contiene isoflavonas, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre.
Si no sabes cómo cocinar el tempeh, puedes tomarlo fresco cortado a dados o dorándolo un poco en la sartén o al horno.
Diferencias entre el tempeh y el tofu
Pese a que ambos productos pueden provenir de la soja, tienen grandes diferencias.
La primera es la procedencia. Puesto que el tofu se produce a partir de leche de soja coagulada mientras que el tempeh se hace fermentando granos de soja cocidos (o garbanzos cocidos).
En cuanto al sabor y textura, el tempeh tiene un sabor ligeramente amargo y una textura más más firme y masticable que el tofu.
En definitiva, y como vemos anteriormente, existen un gran numero de sustitutivos a la carne que hacen que no haya excusas para reducir su consumo.
Peligros de dejar de comer carne
Sin embargo, antes de cambiar radicalmente de dieta se recomienda acudir a un profesional, ya que esta puede tener malas consecuencias para tu salud como:
- Deficiencias nutricionales: La carne es una fuente importante de proteínas, hierro y vitamina B12, y una dieta sin carne puede llevar a una deficiencia de estos nutrientes. Sin embargo, se pueden obtener proteínas y hierro de fuentes vegetales como legumbres, nueces, semillas, cereales integrales y verduras de hojas verdes. La vitamina B12 es más difícil de encontrar en los alimentos vegetales, pero se puede obtener a través de suplementos de vitamina B12.
- Dificultad para satisfacer las necesidades calóricas: Las dietas vegetarianas suelen tener menos calorías que las dietas omnívoras, lo que puede dificultar satisfacer las necesidades calóricas diarias. Es importante incluir alimentos ricos en grasas saludables, como nueces, semillas, aguacate y aceite de oliva, para aumentar la ingesta calórica.
Esperamos haberte ayudado a encontrar la alternativa vegetal a la carne que más se adapte a tus necesidades y a tu paladar. Si tienes alguna otra cuestión puedes acceder a nuestro herbolario digital, donde responderemos todas tus dudas.
