¿Qué cantidad de azúcar al día es saludable? La Organización Mundial de la Salud recomienda la cantidad del azúcar, tanto añadida, como natural de los alimentos, sea equivalente al 10% de la ingesta calórica diaria, aunque lo deseable es que ésta sea inferior del 5%. Es decir, 1 o 2 cucharadas soperas, dependiendo de cada persona, de su edad y peso. Debido a los malos hábitos alimentarios, estas cantidades se superan más que frecuentemente.
Por otro lado, el consumo diario de grasa debe representar en torno al 20 o 30 por ciento de la ingesta calórica total: entre 50 y 80 gramos en el caso de los adultos y entre 30 y 40 gramos en niños. Los lácteos enteros (nata, queso curado, leche entera, mantequilla), las grasas vegetales de baja calidad y las carnes grasas (embutidos, manteca de cerdo o bovino), grasas saturadas, deberían ser inferiores al 7%, y, en ningún caso, superar el 10% de la ingesta total. Sin embargo, la realidad es que la dieta de la gran mayoría dista mucho de estos parámetros. Por este motivo, en esta entrada presentamos algunas ideas para reducir, de manera equilibrada, la ingesta de azúcar y grasas de tu dieta.
Las opciones más utilizadas para endulzar un alimento sin añadirle azúcar son los edulcorantes y la miel, aunque últimamente se han ido introduciendo otras, como la panela (obtenida del jugo de la caña de azúcar, con minerales y vitaminas del grupo B) o el sirope de agave; sin embargo, no son las opciones más acertadas –pueden favorecer el desarrollo de ciertas patologías y son tan dulces que neutralizan el sabor de los alimentos principales–. El modo más efectivo de endulzar un plato de manera natural es con fruta fresca, deshidratada o madura (higo, pera, manzana, plátano) o verduras dulces, como la zanahoria o la remolacha. Todas ellas pueden emplearse en las masas de los bizcochos, salsas, siropes, solas, en ensaladas o guisos.
Otra opción para endulzar tus platos sin incrementar la ingesta de azúcar son los frutos secos (castañas, nueces, almendras, pistachos) y algunas especias, como la canela, la nuez moscada o el jengibre. Sus propiedad organolépticas son habituales en la repostería.
Respecto a las grasas, hay que evitar aquellas más perjudiciales para la salud como la de palma y los productos que tienden a contenerla, como ultraprocesados o bollería industrial.
Una opción para reducir el consumo de grasas sería hacer fondos con variedad de verduras que den sabor a los guisos y otra, dejarlos enfriar tras el cocinado para que la grasa se solidifique en la superficie y se pueda retirar.
Los alimentos de la dieta mediterránea con menor contenido de estas sustancias (azúcares y grasas) son las verduras y frutas frescas, el pescado blanco y azul, la carne magra, los cereales sin procesar, los frutos secos naturales, el aceite de oliva virgen extra y el agua. Hay que tener especial cuidado con los aperitivos salados, las bebidas refrescantes, los néctares, bollería y pastelería, el pan de molde o envasado, galletas y cereales con importantes cantidades de azúcar, helados y polos comerciales, cremas y salsas procesadas, platos preparados y rebozados, derivados cárnicos ricos en grasa en los que la sal se emplea de conservante.
Combatir desde la cesta de compra el excesivo consumo de azúcar y grasas ayudará a prevenir tanto la obesidad, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión o cáncer.
