¿Cuál es el pan más saludable? Centeno, trigo, de molde, dextrinado, integral…

Cada 16 de octubre se celebra el Día Mundial del Pan y, aunque vamos unos días tarde, nos gustaría aclarar algunas dudas y preguntas que suelen surgen sobre los tipos y características del pan.

¿Qué diferencia hay entre el pan integral y el normal?

En primer lugar, es necesario aclarar que el auténtico pan integral es el que contiene el grano entero, esto es, con cáscara y germen. En cambio, el pan común se elabora con la harina del grano al que se ha extraído, previamente, la cáscara y el germen.

En el germen es donde están incluidas la mayor parte de vitaminas, minerales y oligoelementos del cereal, y en la cáscara les donde encontramos la mayor cantidad de fibra.

Su alto nivel de fibra hace que el pan integral se digiera de una manera más lenta, por lo que la glucosa llega más despacio a la sangre y hace que el nivel de azúcar en sangre se mantenga estable.

Aparte de la fibra, el pan integral posee las vitaminas y minerales del germen, la parte más nutritiva del grano.

A la hora de realizar el pan integral su producción es lenta y costosa, pero es más digestivo porque contiene más vitaminas del grupo B y, por tanto, permite la absorción de más minerales.

 

Tipos de pan integral

Según la levadura

Puede estar elaborado con masa madre: una mezcla de harina y agua que va fermentando con el paso de los días. Esta fermentación da lugar a bacterias y levaduras naturales. La fermentación es un proceso más  lento en el que el pan resulta más compacto y tiene un sabor más intenso y ligeramente ácido.

Elaborado por levadura química, la masa tiene una subida mucho más rápida y es más esponjosa, pero el pan es menos nutritivo.

Según la harina

Trigo

La harina de trigo hace que el pan sea más esponjoso y tenga un sabor más suave y su miga es de color más claro. El germen de trigo del pan integral ayuda también a disminuir el colesterol.

También debemos destacar que tiene un nivel alto en vitamina B y niacina, un componente necesario para que el organismo convierta los hidratos de carbono en energía.

Pan de Centeno

El pan de centeno, es muy típico en el norte de Europa. Por esta razón, muchas veces se vende con el nombre de pan alemán o finlandés.

El centeno contiene menos gluten, por lo tanto, hace que la masa quede menos esponjosa que cuando es harina de trigo. Al tener más cantidad de fibra que el pan de trigo, ayuda a aumentar la capacidad del cuerpo de absorber agua, a mejorar el tránsito intestinal y a desarrollar la flora. Gracias a esto es altamente nutritivo, ayuda a combatir el estreñimiento y a cuidar el sistema digestivo en general.

De cada 100 gramos de pan de centeno, unos 48 gramos son carbohidratos complejos de absorción lenta. Esto hace que la sensación de saciedad se alargue en el tiempo. Tiene un bajo aporte de grasas, poco más de tres gramos, pero las poca que aporta son de alta calidad, entre ellas ácidos grasos esenciales como el Omega-6 y Omega-3.

Además, si lo valoramos a nivel nutricional, cien gramos de harina de centeno contienen el doble de calcio, de hierro y quintuplica la cantidad de Vitamina E que encontramos en el pan de harina de trigo.

El pan de espelta

El trigo Espelta es una variedad antigua de trigo (más de 7000 años), menos productiva que el convencional, pero mucho más sabrosa, y sobre todo más digestiva.

El pan de espelta es rico en fósforo, magnesio y calcio. Además, su consumo diario ayuda a disminuir el colesterol y regula el metabolismo.

Pan de avena

Una variedad de pan bastante popular. Suele combinarse con la harina de trigo, debido a que posee bajos niveles de gluten que lo hacen “muy poco esponjoso”.  Al unir la harina de trigo, este tipo de pan se vuelve más liviano y agradable, es decir, menos seco.  El pan de avena dispone de fibra soluble, por lo que resulta adecuado para reducir el colesterol.

 

Pan dextrinado:

El pan dextrinado es un pan pre-digerido. Es uno de los panes más aconsejables porque facilita su digestión debido a que a que está dexrtinado.

Al dextrinar el pan se elimina toda la humedad por un largo y lento horneado. Tras esto, el almidón se convierte en dextrinas, que son azúcares simples y  fáciles de digerir.

 

¿Y el pan de molde?

Por último, el pan de molde sería el menos recomendable. Contiene más grasas, azúcares y aditivos para que se mantenga más tiempo. No digamos si además se trata de pan de harina blanca.

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